很多人喜欢走捷径，想在几天内获得很明显的健身效果。怎么做，有效的总是有一个好的计划，你盲目的健身，这种练习几天，然后又练习另外一方面几天，当然没有什么好的效果，来看看一个好的健身计划是怎么样的。
第一天：练胸
平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，主要看每个人的身体素质来定重量是否适合自己。
上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
平卧飞鸟，四组;或夹胸，四组。
第二天：练背
颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。
站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。
胸前提拉，四组;耸肩，四组。
健身男
第三天：练腿
深蹲，四组。
俯卧腿弯举，四组。
踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
窄卧推四组。
站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。
俯立臂屈伸，四组。
手臂肌肉
第五天：练肱二头肌（可看6个锻炼肱二头肌方法！）
站姿臂弯举，四组。
正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。
巻棒，两组。
第六天：练肩
颈前推举，四组。
颈后推举，四组。
站立飞鸟，四组。
俯立飞鸟，四组。
肌肉锻炼
第七天：减脂
仰卧起坐，六组。
仰卧举腿，六组。
慢跑，半小时。
没有人能一口气吃成一个胖子。你不必要太过着急看到想要的效果，行之有效慢慢发现身体的变化。你锻炼的强度取决于你的身体承受能力。不要一开始就害怕健身。毕竟，这是一个漫长的过程，这是你自己的坚持。初学者做自己的健身计划，也可参考更多：刚接触健身的初学健身计划
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