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大重量训练才能增肌,小负荷没效?

作者:众强  最后修改时间:2018-09-04 10:59:12  浏览次数:127

 力量训练是增肌的最重要部分,力量训练必须包括重量、组数和次数的选择。事实上,这些都是健身人经常谈论的事情。

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  增肌,选择重量的基本原则:

 

  ①安全性:无论在任何时候,安全训练都必须得到保证,重体重训练应该小心,不要试图逞强。

 

  ②高强度:在训练中,追求的是给肌肉更多的刺激,训练强度越高相应的健身效果越好。

 

  ③循序渐进:训练不可能永远使用相同的重量,由新手到老手,力量增加重量也应该增加。

 

  ④可持续:应该适当选择每项训练的重量. 虽然体重越重,但在一定程度上训练强度越高,体重越重,受伤的风险就越高。此外,单一训练的强度过大也会影响身体的恢复和周期训练的强度。

 

  关于组数和次数的选择:

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  现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助,每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整,但一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组。

 

  合理利用力竭

 

  力竭对肌肉有很好的刺激作用,也是提高肌肉耐力水平的关键,也是提高整体运动量和水平的关键。

 

如果肌肉持续力量训练会提前疲劳,并且训练总量无法完成,那么先前的大量训练尽量不要力竭,因为过度疲劳会带来风险,并大大增加疲劳程度. 在训练快结束时可以尽力。

 

 

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  大重量才增肌,小负荷就没用?胡扯!

 

  训练至力竭,也是保证身体乳酸更好地堆积,生长激素更好地分泌,从而更好地促进肌肉生长的关键。

 

  小重量之所以也可以显著增肌,关键就在于训练到力竭!

 

  很多健美人士不断追求大重量,这可没有错,但训练不当就是造成肌肉损伤。

 

  健身的目的是拥有健康和好看的身体,而不是全身受伤.掌握使用较轻重量的训练可以降低受伤的风险不是更好吗?

 

  以下是弗兰克.赞恩对于使用较轻重量训练的重点:

 

    1.对动作姿势更严格


  2.慢一点的肌肉离心收缩 (Negative/Eccentric)


  3.组与组之间伸展受训肌肉

 

  透过以上方法,受训肌肉会感受到强大的泵胀感。

 

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弗兰克.赞恩是说“较轻(Lighter)”的重量,所以不是用低重量而每组做30下或更多,他多使用15-10RM的重量,有时更多达20RM,但却从不使用超过8RM的重量。

 

 


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