小时候,我很喜欢看武侠小说。读古龙小说《剑花·烟雨·江南》,与金庸小说射雕里面的“烟雨楼”名字十分有意境。后来读了杜牧诗“南朝四百八十寺,多少楼台烟雨中”,更觉细雨如烟,风物如画。暗恨自己生在帝都,秋冬天干气躁,夏骤雨滂沱,没什么如诗美景。
妈蛋……不知是不是上天看出了我的想法,准备捉弄我一下。长大后,帝都虽然没有如烟如雾的细雨,却多了如雨如幕的雾霾……上一周的帝都简直惊悚。大雾封路,每一次出门我都觉得像是在玩寂静岭。
这种情况下,很多帝都的小伙伴纷纷向我询问关于有氧训练的问题。不少人都是用户外跑步作为有氧训练的主要手段。如此情况之下,户外跑明显是一种作死的行为了。有些人就想着在健身房或家中的跑步机上训练(我大多数时间都是在室内开着空气净化器训练的…锻炼是为了健康长寿)。
那么问题来了,户外跑步和跑步机跑步,在能耗上有什么区别呢?
(其他的关于跑步机问题,以后慢慢写啦~)
首先给大家说结论吧。在无坡度的情况下,慢走、快走时,跑步机的能耗是大于户外场地跑的(4.8km/h与6.4km/h)。在慢跑时,户外场地跑的能耗高于跑步机7%左右(8km/h)①。以后速度越快,户外跑与场地跑的能耗差越高。
(立刻不想上跑步机的人拉到最后去)
说说原因吧(今天着重讲能耗,运动方式等只会少做介绍,以后慢慢来哦~)。在慢速运动时,由于跑步机和户外跑步的步态、动用肌肉等都有所差异②。在跑步机上,大多数人的步频都会加快,步幅变小,步宽增加,两脚支撑时间缩短。于是在慢走快走时,跑步机的能耗是明显高于户外跑10%左右的。
而在慢跑到快跑时,户外跑的能耗就渐渐超过跑步机咯~在8km/h时,户外跑高出跑步机7%左右能耗。越快会相差越大。
最大的原因有两条,一是跑步机毕竟对于人体向前推进有所助力。在户外跑步时,人体是要靠自身的肌肉力量做功,把自己向前推进的。但当我们在跑步机上前进时,跑步机履带向后退时给人以助力。人体少了一部分发力的机会。二是在户外跑步时,速度越快空气阻力越大,机体要消耗更多的能量向前前进。如果不是规定一个速度来比对,只是让大家“自选速度”或者“同样用力的程度”来对比跑步机和户外跑呢?研究发现,如果自己来决定步速与发力程度,户外跑的能耗一般都会高于跑步机上的运动。
原因也比较简单……跑步机上毕竟有很多是被动发力的情况,不能主观的调节速度与步频等。很容易花费气力在不熟悉的动作和肌肉上,影响了整体的行进节奏与发力。而户外跑完全是比较熟悉的肌肉运动,可以有效地让人控制自己的运动情况。话说回来,也有研究者认为,经过一定时间的跑步机上运动,这个情况可以有所改善。
那么是不是就是证明,在跑步机上运动是低效且无用的呢?
不是的,跑步机毕竟是人类发明出来的高科技~对比户外跑,可以进行很多参数的调整。除了不用呼吸外面的雾霾,在能耗和发力方式方面,通过调整跑步机坡度就能改善很多。不仅可以增加你的热量消耗,而且还可以保护你的关节、膝盖呢!
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