经常告诉你的朋友，减肥的话你必须做有氧运动，也要做部分的无氧运动！但是，具体如何做呢？今天，我会告诉你！
4个燃脂有氧方案：
方案1：晨起空腹有氧
早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧、跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的
和大家熟悉正好相反，虽然个人6-8小时没有食物，糖原不会耗尽，早上起来空腹胰岛素水平低，有氧有利于脂肪分解。
但是这种方法，身体未活动开，容易受伤，低血糖，容易晕厥，压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解，一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，其次，总时长不建议超过30分钟其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员，记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子，从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”，减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。
方案2：力量训练
力量练习后有氧先做传统的力量练习:（推胸拉背蹲腿等）然后再进行有氧练习，从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案，力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌造成理想的减脂生理环境，这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。
有效的力量练习时间控制，在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间）有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大。
方案3： HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟HIIT可以分成无器械和有器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合。
不过这种锻炼方式的问题是，练习时间容易过长。同样容易导致肌肉流失影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习。导致肌肉力量和纬度的下降HIIT绝对值得单独拿出来一天练，HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右，HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）接下来，可以继续选择做，20-30分钟左右的传统慢速有氧，HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒，这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里，而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以促进脂肪燃烧。
方案4： 一天两次有氧运动
在早晨空腹进行慢有氧运动，晚上也太进行有氧运动，单次训练时间短，但加起来训练时间长，客观，身体压力不大，同时大大降低肌肉的可能性。
但是也比较耗时，适合时间比较充裕的人，因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。
减脂期的有氧原则
1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
如果你减肥，有氧运动是一个不错的选择。但任何有氧减肥的原则，都是是尽可能大的增加消耗，慢慢有氧运动，脂肪减少的效果往往是一般的，这也是很多年轻女孩每天步行两个小时，体重没有改变小腿壮了。
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