即使你雄心勃勃地想回顾过去，强迫自己马上开始锻炼也不是一个好主意。畅销书《懒人圣经》，对于那些没有时间但是很想通过健身改变自己的，有时间没有毅力的“懒人”设计一个定制的训练计划，这个计划很巧妙地解决以上那些人的痛点，使全年的运动充满活力和乐趣。
1月：打好基础
第一个月从基础训练开始。如果你急于求成而受伤了的话，在接下来的几个月里你就没有动力带着你的褪去的激情继续训练下去。你应该逐渐使你的身体适应锻炼的节奏，改善你的平衡和身体姿势。你可以把日常基本的体力活动融入你的日常生活中，这样即使生活节奏加快，锻炼时间没有保证，你也积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练加速新陈代谢。这将有助于你建立一个健美的身体，增加你的身体素质。到本月底，即使你不锻炼，你每分钟会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始做抗阻力运动。每周至少要做两次推轮胎或墙壁。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情可能会慢慢消失。列出你想要改善你的健康的所有理由，这将有助于你恢复对运动的热情。
锻炼要求：你可以在一个月内参加一些有趣的运动，这会让你更加意识到运动的乐趣。在日常运动中引入休闲运动（如划船、郊游等），与朋友一起运动，并遵循健身计划。
4月：每天走7000步
既然你已经奠定了坚实的基础，标准的姿势和基本的适应能力，你应该在这个基础上继续锻炼。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直慢跑，增加你的步幅和增加你的强度。在有氧运动之后，练一下瑜伽，可以放松你的肌肉，改善行走或跑步的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。增加间隔力量训练到你的心肺计划。如果你正在为夏季奥运会做准备，现在就必须开始进行速度练习。运动前进行身体按摩一下，这样可以促进血液循环，增强皮肤组织的弹性。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想出去度假，别忘了，当你躺在柔软的沙滩上享受微风和阳光的时候，也可以做一些海滩健身运动，比如打沙滩排球。
7月：水中锻炼效果更好
更有毅力的人也有疲惫的时候，给自己一段休息时间，然后重返风帆。这个月你应该更加灵活和有创造力地利用你的时间。你可以花更少的时间在健身房做常规运动，相反，做更多有趣的户外活动，带着家人一起出门活动。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试极限运动
走出常规的运动圈，在不同的地点感觉不同。
锻炼要求：可以把各种训练合在一起——如果你平时多是跑步，这个月试着在水里跑步。如果你过去经常在户外运动，试试室内锻炼。如果你经常做一般性训练，试试一些有挑战性的项目，比如攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，这个月你得检查一下你的健身计划。在月底安排一次比赛来检查你的训练。比赛的前两周减少了训练，增加了肌肉准备的灵活性。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。保持肌肉平衡的运动稳定性。这个月有很多马拉松，所以试试看。你需要练习在跑步过程中注意补充水分，掌握合适的节奏能帮你在比赛中拿到更好的成绩，尽管我们只是为了挑战自己。
11月：“修身养性”，放松身体
这个月的任务是放松。你已经锻炼了，你要休息一下了。注意身体和精神的恢复，做一些基本的平衡训练。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，练太极或瑜伽来放松你的身体。当然，在放松的时候，不要忽略每天步行的最低要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月一年即将过去，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。效果立竿见影。你可以在周末出门，和家人一起选择户外活动，享受一个积极愉快的周末。
新的一年，要想能收获最想要的理想肉体！就要行动起来。
