看到杠铃训练我们一般都第一时间想到体育节目里面的举重。大多数时候，在体育馆看到一个很好的身影. 每次举重时，都会照镜子看几分钟，然后他会在接下来的90分钟里举重。 事实上，有更好的方法来加快你的心率，集中你的精力，训练你身体的每一块肌肉，而达到上述效果只花20分钟。推荐杠铃深蹲训练
这项属于是各种杠铃运动的集合，对于增强自己的力量是一个不二的选择，而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。和其他运动如硬拉，深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。动作之间都是互相过渡的，但是当然也是追求动作的标准的。这样能够给你带来更大的压力，燃烧更多的卡路里。这套动作涵盖了5种推举的动作，完成1种后就接着做下一种。
动作1：奥林匹克式举重
这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。可能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。
动作2：前蹲举
抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的运动鞋。
动作3：推举
利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。
动作4：背蹲举
和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。
动作5：推举(后颈式)
和传统的推举不同的是，杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升，你的头的位置是不变化的。
TIPS：如果你是初学者，你需要注意运动的标准. 如果你是在一个更高的水平，你应该注意的地方，适当的位置要停顿的动作。 每组动作之间的休息时间不得超过10秒。刚开始的时候，每种做5组，每组5个，每种动作完成后休息90秒，这样总共会花你16-18分钟。当你觉得自己熟练后，可以相应地增加组数和个数。
【附肌肉训练要点】
科学研究表明，对于增肌来说，最重要的是渐进超负荷(progressive overload)。其实说白了就是逐渐地加重量。
再说得简单一点，如果你每次训练的时候都是用同样的重量，说明你的肌肉没能变大，反而如果你每次训练都能够用比上一次更重的重量或更多的次数，那很有可能说明你的肌肉在变大。
