“手臂是否需要单独拿出一天的时间训练？”很多朋友想要打造饱满有型的手臂，但因为时间有限，所以纠结于上边的问题。今天我和大家分享一个手臂训练技巧，既能帮你节约训练时间，让训练计划更加高效；同时不会削弱手臂训练强度，让你的手臂肌肉更加有型。就是“超级组”训练方法。
什么是超级组训练法？
超级组训练法则，由被誉为“现代健美之父”的乔韦德创立，并记录在他所著的中级训练法则中，又名为“双组合训练法”。顾名思义，它在训练思路上打破了“每次只能训练一个部位肌肉”的分化训练模式，而是鼓励将两个结构、功能相对的肌肉放到一起训练。在动作安排上，每组包含两个动作，两个动作分别刺激不同的肌肉，动作间不休息或休息时间极短，以此让训练强度飙升。
超级组训练的优缺点
虽然超级组训练的效率要更高，但是隐藏在训练法背后的缺点也显而易见。以下为大家列出了这个训练法的优缺点，希望大家综合考量后，决定是否将其纳入训练体系当中。
优点：
1.适用于中小肌群孤立训练，节省训练时间。
针对大肌群，多关节复合动作能够使用更大的重量，同时需要募集其他部位的肌肉协同发力稳定身体，因此不适宜用超级组进行轰炸；但是对于中小肌群，训练主要通过单关节动作孤立刺激，这时采用超级组训练既能节约时间，又可以短时间内拔高训练强度，获得更好的泵感。
2.肌肉交互抑制反射，提升训练专注度。
由于超级组训练让两部分肌肉处于持续收缩状态，因此动作中两部分肌肉的交互抑制反射，会让对侧肌肉得到最大程度的放松，减少肌肉痉挛、酸痛的情况发生。
3.肌肉代谢压力提升，有助于增肌。
代谢压力是力量训练副产物的堆积，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸和自由基、一氧化氮等。使用超级组训练能够加速肌肉的代谢压力，涌入到肌肉细胞中，让增肌训练效果更加显著。这也是大家在超级组训练后感觉肌肉充血、泵感十足的原因，因为这种短时间高强度训练的方式，是以往训练无法给你带来的体验。
缺点：
1.适用于短期突破瓶颈，不建议长期使用。
超级组训练虽好，但是你一直用它训练，肌肉会适应这种强度、代谢压力水平也会不如从前，同时让你难以在普通方式训练中获得肌肉泵感。因此，超级组的使用频次不宜过多，给肌肉充足的时间恢复，肌肉生长才能跟得上你的训练节奏。
2.大重量复合动作，不安排超级组训练。
像深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举这类大重量复合动作是不能安排到超级组训练当中的，这类动作的共同点是：募集身体多部位肌肉、动作技巧复杂、对于身体力量和稳定性的要求较高。即便是训练经验丰富的人，也不建议贸然采用超级组进行复合动作的训练。当然你也可以选择“降低训练重量”和“增加休息时间”，把其中的某一个动作和另一个简单动作组合到一起。
3.需要更好的身体素质，更长的恢复时间。
并不是所有人都能适应超级组训练的高水平代谢压力，因此可能伴随肌肉持续酸痛、肌肉拉伤，严重的还有横纹肌溶解等情况。没有基础的新手不要直接进行超级组训练，当你的分化训练遇到瓶颈了再尝试，不但更加安全，突破瓶颈的效果也会更好。也别忘了给身体更久的恢复时间，在肌肉酸痛期间不要重复训练。
为什么要用超级组训练手臂？
1.手臂肌肉结构
手臂肌群的构造并不复杂，对于普通训练者来说，视觉上分为大臂前侧、后侧两部分。从肌肉结构来看，手臂训练的肌肉主体是肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌位于大臂前侧，分为长头和短头两部分。其中长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突，肌纤维向下止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱三头肌位于大臂后侧，分为外侧头、内侧头和长头三部分。外侧头起于桡神经沟外上方，内侧头起于桡神经沟内下方，长头起于肩胛骨盂下结节，共同止于尺骨鹰嘴处。
肌肉结构导致了肱二头肌和肱三头肌对应的功能截然相反：
肱二头肌在近固定端使肩关节屈、肩外展、水平内收，远固定端使肘关节屈；肱三头肌在近固定端使肩关节伸、肩内收、外旋，在远固定端使肘关节伸。
2.拮抗肌功能原理
我们的身体完成每一次动作，都离不开单侧肌肉的收缩紧张，同时伴随对侧肌肉的拉伸松弛。其中，主动引导动作完成的肌肉被称为主动肌，在对侧以“放水”的形式辅助动作完成的肌肉被称为拮抗肌（针对主动肌）。
从肌肉功能来看，肱二头肌主要负责屈肘，也就是我们的手臂从伸直变为弯曲的过程；肱三头肌主要负责伸肘，让我们的手臂从弯曲状态伸直。
肱三头肌和肱二头肌这种相爱相争的特殊关系，在不同的肘关节运动中，互相交换主角和配角的位置，分别担任“主动肌”和“拮抗肌”的角色。
当我们想要弯曲手臂时，肱二头肌会处于收缩状态，伴随而来的是对侧肱三头肌的舒张，换而言之，我们在做弯举类动作时，肱二头肌被高度募集做功，同时肱三头肌处于拉伸状态，其实是在反向的“放松”。
超级组训练把这两部分的肌肉放到一起训练，既能实现单侧肌肉的集中刺激，同时又让对侧肌肉获得了拉伸放松，可以说是“一举两得”。
如何安排手臂超级组训练？
下边为大家介绍3个手臂超级组训练的方式，建议力量水平尚佳、想要突破训练瓶颈的朋友尝试。
1.杠铃弯举（肱二头肌）+颈后臂屈伸（肱三头肌）
选择合适重量的杠铃，双手握距略宽于肩，挺胸收腹，肘部固定。
小臂向上弯举至锁骨位置，在最高点处努力挤压肱二头肌1~2秒。
缓慢下放杠铃，重复8~12次。
杠铃弯举后马上换哑铃，手将其放于头后方位置。
肘部固定，手臂伸直，将哑铃向上拉起至最高点，停顿1~2秒。
缓慢下放哑铃，重复8~12次，双手接替。
两个动作全部做完为一组，休息40~60秒后开始下一组，完成3~4组。
2.哑铃交替弯举（肱二头肌）+绳索臂屈伸（肱三头肌）
两手分别握住一个哑铃，挺胸收腹，身体站直。
右臂不动，左臂发力将哑铃向上弯举，在最高点处挤压肱二头肌1~2秒。
将左臂哑铃放下，换右臂完成动作，两边分别完成10次。
哑铃弯举后不休息，直接来到龙门架旁，将绳索调节至最高处，身体背面对着龙门架，双手握住绳索。
身体前倾肘部固定，双臂发力将绳索从头顶上方向前侧拉动，在最前端停顿1~2秒。
控制绳索缓慢还原，重复完成8~12次。
在第一个超级组（杠铃弯举+颈后臂屈伸）后，手臂力量稍有不足，此时选择哑铃和绳索完成动作，难度较小。
这个超级组建议把重量下降到普通训练50%的重量，完成3~4组，组间休息40~60秒。
3.牧师凳弯举（肱二头肌）+直臂下压（肱三头肌）
调节座椅让肩膀位于牧师凳上方，大臂固定，手握哑铃。
小臂向上弯举，肘部不要离开凳面，重复弯举8~12次，注意动作最高点顶峰收缩1~2秒。
换另一侧手臂弯举8~12次。
牧师凳弯举后马上来到龙门架旁，挺胸收腹，双手握住绳索。
肩膀稳定，手臂伸直将绳索下拉至肚脐位置，最低点停顿1~2秒。
对抗绳索向上的拉力，双手缓慢还原至动作初始位置，重复8~12次。
最后的超级组同样完成3~4组，每组可以完成8~12次，也可以完成到手臂力竭，组间休息40~60秒。
最后还是要强调，超级组训练法虽好，但不可“贪练”！没有过超级组训练经验的朋友，在初次训练前要做好充分的热身，选择你日常手臂训练50%~70%的重量即可（例如你普通弯举20kg，超级组训练时用10kg~15kg的重量）。
