很多健身者中，很多人锻炼肩部常常会忽视斜方肌的锻炼或者干脆不训练，还怕斜方肌练的过于发达后使肩背部肌群不协调，影响身体的美感，其实我想说的是，不管你喜不喜欢斜方肌，但是你都不能忽略对斜方肌的训练，它对于我们肩部肌肉的整体呈现感是十分重要的。在我们的肩部肌肉中有三角肌和斜方肌这两个主要的肌肉群。要想把肩部肌肉锻炼得非常出众，就得对这两个肌肉群做足够的针对性锻炼。
斜方肌对于背部乃至整个颈椎甚至肩部太重要了，尤其是对于颈椎的保护，斜方肌非常重要，很多时候你出现脖子僵硬酸疼，其实都是因为斜方肌薄弱，长时间保持一个姿势，比如长时间低头玩手机或者久坐电脑旁伏案工作，导致斜方肌长时间的压力过大，然后出现从斜方肌到整个颈椎部位出现酸疼感，严重者甚至还会造成颈椎变形，造成严重的颈椎疾病，而如果加强斜方肌的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，因为斜方肌就是保护颈椎的与脊柱的，防止脊柱和颈椎因长期不良姿势而变形。
很多健身者不认识斜方肌在哪个部位，不知道如何去锻炼斜方肌。斜方肌是从我们身体脖子处然后向下、向外延伸到我们肩胛骨出的肌肉。这里的肌肉锻炼好的话可以让我们的肩部变得更加有型动人。从背面看过去整个背部的整体轮廓感非常强，不会出现肌肉呈现“畸形”的地方。斜方肌对于上背部来说是范围较大的肌肉,两块斜方肌和头骨底部,经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨,共同形成一个斜方形的四边形,作用是使得头部抬起和倾斜,并使双肩抬起和稳定，所以健身者加强斜方肌的训练是非常重要的。
那我们该如何锻炼斜方肌呢？请看下面几个方法。
一、哑铃耸肩
通过双手抓住哑铃进行耸肩的锻炼方式是我们锻炼斜方肌的一个重要方式。哑铃耸肩可以增加我们斜方肌的肌肉纬度，在练习时可以用重量较重的哑铃。练习时保持背部稳定，尽量的让你的肩部向上耸起来，到达最高处时可以稍微的停止几秒，能持久些的刺激斜方肌，在练习时注意别的部位尽量不要动，只要肩部发力锻炼就好了。
二、杠铃耸肩
身体站立稳定，跟哑铃耸肩锻炼时身体站立时一样，背部不要弯曲。锻炼时双手抓住杠铃，握住姿势比肩部稍宽，然后肩部发力向上耸。身体其他部位不要借力。练习时如果在健身房可以利用深蹲架来练习，这样子可以有个东西支撑住杠铃，可以用重量较大的杠铃进行锻炼，并且还可以节省些从地上拉起的力气。练习时注意感觉斜方肌的伸缩感，保持呼吸的节奏和意念集中。
三、硬拉
硬拉其实是非常常见的一项运动，这项运动总体来说也是能够将我们的斜方肌锻炼到的。做这项训练的过程中，为了更好地发挥效果，我们最好是去健身房进行，因为在健身房的话，运动器材会比较多。在做硬拉动作的时候，斜方肌一定要处于强而有力的等长收缩状态，否则的话很容易导致锻炼的效果不够好。另外就是在这个动作下，才能够让大家抓住肩胛骨的位置，而且也能有效的避免肩胛骨会发生前倾现象。有些人在做这项训练时有一定的含胸现象，其实这样是会影响效果的，一定要让斜方肌集中训练，所以要杜绝这种情况。
四、哑铃绕肩
这个锻炼其实是哑铃耸肩演变而来，也是锻炼斜方肌的一个非常有效的动作，锻炼时双手抓住哑铃，然后向上拉起，拉到顶端后慢慢的向肩膀后面绕去然后下方，就是使得肩部向后绕了一圈，它可以使得斜方肌的锻炼效果更大。锻炼时注意自己的动作幅度不要过大，同样的是只要肩部发力即可，身体其他部位不要借力。
我们针对斜方肌的练习你可以把他放在你的三头肌锻炼后，你可以给他安排三~四组的锻炼动作，这样子就足以够刺激到我们的斜方肌的部位了。在锻炼后还是要注意及时补充好蛋白质，让肌肉得到高效的恢复。
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