可以讲在健身房中，不管什么时候，每3个人中，就有一个在练胸，男性朋友对于胸肌的追求远大于对腹肌的追求。胸部是上肢比较大的一个肌肉群，所以很难通过一个动作完整地练完整个胸肌，需要多个动作和方式。而胸肌中缝，虽然面积比较小，但是却在视觉上起着非常重要的作用。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深。普通健身爱好者很多练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。打造胸肌中缝的前提是我们要具有一定的胸肌规模，所以刚开始健身的玩家，不用特意针对胸肌中缝，因为针对胸肌中缝的训练技巧，其实会影响胸肌整体规模的增长。
而我们大概系统进行胸肌训练半年左右的时候，胸肌就有了一定的厚度，要想胸肌中缝更加明显的话，我们就可以倾向于胸肌中缝的训练技巧。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
胸肌中缝其实就是胸肌的起止点，对于这类肌肉部位的训练，我主要有几个技巧，利用好了的话，你的胸肌会更好看。下面就来给大家分享一下。
我们先从训练动作开始说
1、从哑铃卧推开始练起
我们一般进行胸肌训练的时候，往往会从杠铃卧推开始练起，因为杠铃卧推相比较而言，它的稳定性更强，所以放在前面使用能更快速的募集肌肉纤维。但是杠铃卧推一个弊端就是，胸肌活动范围其实比较短，我们比较哑铃卧推和杠铃卧推你会发现，杠铃卧推对胸肌中缝的撕拉感就没有那么强烈。
而要想刺激到胸肌中束，我们首先要做到的就是让胸肌被充分拉长，这样才能使胸肌中缝得到刺激。哑铃卧推让胸肌被充分拉长，这时候我们的胸肌中缝就会被撕裂，进而可以让这个部位肌肉得到增长。
2、哑铃飞鸟
根据解剖学来讲，胸大肌分为上束，中束和下束。不同的部位分别针对不同的训练动作。上斜哑铃飞鸟，主要是发展上胸部的中缝。平板哑铃飞鸟，主要是发展中束肌肉的中缝。而下斜哑铃飞鸟，则是针对下胸部中缝的训练。但是一般情况下不采用下斜的哑铃飞鸟。
以上斜哑铃飞鸟为例，具体的操作方式如下：
动作过程：练习者双手分别握住哑铃，选择合适的重量，仰卧在上斜凳上。双腿分别的支撑地面，核心保持收紧，腰部紧贴凳面，颈部保持放松的姿态，双手握住哑铃放于胸前。
吸气，保持核心的收紧，将双肘弯曲一定的角度，将哑铃外展至身体的两侧，肘关节的夹角保持固定，约为100-120度。掌心相对。
保持沉肩挺胸，呼气，胸大肌发力，将双手以画弧形的方式向胸部的正上方靠拢，感受胸肌上束中缝的收缩。保持顶峰收缩后，再缓慢的还原。
3、蝶机夹胸：蝶机飞鸟
蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。
4、绳索高位夹胸
站在龙门架的正前方，将把手的位置调至高位。双手握住训练把手，双腿呈弓步的姿势，身体重心在两腿之间。身体略向前倾。整个过程中保持胸部的持续紧张，双手合力将中间挤压胸部，感受下胸部的收缩。
以上的四个动作，就是通过不同的器械和动作，分别对整个胸部的中缝进行刺激，在训练的过程中，要注意动作的标准性，感受胸部的收缩。
接下来讲一讲训练时要注意的地方
增肌训练说白了就是对肌肉纤维的破坏训练，肌肉纤维撕裂越多，这些纤维就会变粗，进而增肌效果就会越好。但大量撕裂属于拉伤，要有所控制。而我们肌肉纤维的撕裂，其实主要是在离心状态完成的，也就是肌肉在拉伸并且紧张的状态下完成了撕裂。所以我们如果能够在动作底部进行短暂停留，就能够对胸肌中缝产生很好的破坏效果，进而影响胸肌中缝刻度。
但是很多人会在这里犯一些错误，那就是它们动作底部不是肌肉在承受重量，而是关节在承受重量，这样就起不到撕裂胸肌中缝的效果。比如哑铃卧推下落到什么时候才算到底呢？当你手臂上侧轻轻碰到哑铃凳的时候，就属于动作到底，所以在底部停留，不用幅度太大。
最后我建议采用高次数训练方式
很多健身达人都在所谓辟谣说高次数训练塑形就是谎言，但我仍然觉得高次数训练对于胸肌中缝塑形效果很好。原因是大重量训练关节活动幅度比较小，所以肌肉破坏性很大，但是拉长效果却不尽人意。所以对于肌肉连接处来说，起不到很好的分离效果。
高次数训练则具有动作幅度更大、肌肉充血感更强以及肌肉纤维滑动频率更高的优点。利用到胸肌中缝训练里面，可以让我们的胸肌中缝被反复刺激，而不至于被拉伤，从而能让胸肌中缝轮廓更为清晰。不过高次数训练，一般要配合大的动作幅度，不然的话你的高次数训练只会让胸肌充血，而达不到拉长胸肌的效果。
胸肌中缝的几个技巧就是如此，之所以建议玩家不要过早进行这些技巧，是因为相比于胸肌形状，胸肌围度对胸肌整体影响更大。但是如果你并不在乎胸肌纬度，也不在意胸肌训练效率，那么你可以从一开始就利用这些技巧，你的胸型将会一直很好看。
本文素材转至网络，如有侵权请联系删除，谢谢！
