漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标,除了保护比较低的体脂之外,额外的腹部肌肉训练也是非常重要的
在腹肌训练中,多数人只关注前侧的六块腹肌(腹直肌),而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌!漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型!
如何锻炼腹内外斜肌?
首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能
以下这张图是腹斜肌的解剖图,它交叉位于我们腹部两侧,其主要功能时负责脊柱的稳定,保护躯干过度旋转以及伸展,
同时它还控制旋转以及侧屈,能给予躯干旋转时更大的爆发力,应用动作如棒球手投球,以及拳击的出拳等等,对于提高运动功能有极大帮助。
今天我就来给大家介绍几个锻炼腹内外斜肌的动作!
腹外斜肌锻炼方法
一、侧身卷腹
动作要领:
1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
注意事项:
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
二、扭转卷腹
动作要领:
1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。
腹内斜肌锻炼方法
一、上腹仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,头部不能晃动,卷曲上半身直约 35~40 度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下
二、侧腹旋转肌
动作一样平躺,双脚曲膝 90 度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧 旋转约 45 度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。