01
每周运动3-5天瘦得快
有氧运动可以强效燃脂，力量训练则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。
想减肥，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。
到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加
肌力运动的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替，或每周运动3-5
天，每次运动60-90分钟。
02
开始运动头2周别量体重
当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用测体
脂肪就会发现，虽然体重增加（或持平），但体脂是下降的。
只要你不要因为做了运动，就大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！
03
早上是做有氧运动的最佳时机
你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水
平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。如果你在睡醒后运动，会让新陈代谢提早上升，并在一
天中全盘升高，消耗更多的热量。
所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消
耗180-400卡。而且刚起床的身体状态，也最适合做低强度的运动，早起运动后、冲澡，精
神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！
04
让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间和心率有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一
下下，就会让你累得半死的运动。尤其刚开始运动的人。
如果你能上坡快走40分钟坚持下来，就不要很猛的跑10分钟累够呛。
05
运动强度够
有氧运动的运动强度，最好要达最大心跳率的60%以上。虽然逛街什么的一天下来也是脚
酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或慢跑。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。
06
变化运动种类
“变化不同的运动种类”可以帮助你排除每天都做同一种运动的无聊感。同时不同的运动方
式，能够让身体突破适应区，燃烧更多热量。
07
交叉训练减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时
间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练Crossfit等将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出
15%。
08
减肥要控制时间，不要过度训练
减肥减的是脂肪，而不是肌肉，运动时间在30-60分钟，是运动新手的最佳选择。进阶者不
妨运动60-90分钟。而且应该结合力量训练交替进行。
过度长时间的有氧运动，会造成肌肉流失，降低新陈代谢，还有可能会使你因自由基过多而
疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
09
运动减肥更要正常饮食
节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！
当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也
少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡
的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对
不要只求速效。
10
成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，
选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。
而想要长久不反弹，则可以将运动调整为一周3次。
记得一点要坚持哦
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