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用数据告诉你怎么跑步减肥!

作者:众强  最后修改时间:2018-04-12 10:17:25  浏览次数:14078

我们减肥就是紧紧盯着我们体重秤,我们轻了没。但是很多朋友跑了很久还是不瘦?这是为什么怎么了?科学跑步健身更多需要我们清楚身体有氧运动状态,其中涉及到运动的心率,运动时间与间隔,怎么样跑步减肥才是合理的呢? 现在,让我们使用这些数据来提高跑步效率!

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1、心率

 

这是有氧运动效果和强度最直接的指标。 那么你能达到多少心率或强度才有效地减肥呢?

 

通常应在最大心率(MHR,其计算方法是220-你的年龄)60%-75%

 

比如,一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190190X60%=114190x75%=145,即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。

 

由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。

 

不管身体状况如何,追求高强度运动都是不健康的。

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2.时间

 

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

 

那么就出现一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?

 

让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。

 

成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。

 

 

那么也就是说中速跑68公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

 

建议身体不健康和肥胖的朋友开始有氧运动,最好是间歇的锻炼方法,高心率(强度)跑步一段时间,在你开始感到疲劳,然后慢慢地转换到一些放松或缓慢的运动。

 

保持较快的心率(中等强度),直到体力恢复,就可以调整进行高强度的锻炼频率。循序渐进的方法对你的健康更好,不会让你在锻炼后筋疲力尽,无法面对第二天的工作。

 

循序渐进地锻炼45分钟至1小时不会比持续锻炼减肥效果差多少。

 

当然,间歇训练是一种过渡性的训练方法,最终目的是使你能够轻松完成30分钟以上的高强度有氧运动,不仅达到减肥的目的,而且你的耐力和心肺功能也会大大提高。

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3、氧气

 

有氧运动中氧是减少脂肪的关键。 在运动中确保充足的氧气摄入是很重要的,但这并不是说在运动中保持深呼吸可以确保氧气摄入。

 

由于吸入的氧气量并不总是对应于吸入的空气量,所以有氧运动优选在通风良好的房间中进行。

 

不是简简单单的跑步可以达到有氧运动减肥的目的,要同时做到了以上三个条件让我们的跑步减肥效果更好。

 

 


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