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划船机锻炼的几个错误动作 要注意

作者:众强  最后修改时间:2018-03-26 10:04:27  浏览次数:319

坐式划船是背肌练习中不可缺少的经典动作!它属于水平方向的动作,主要是斜方肌、菱形肌、背阔肌、肱二头肌协调参与!看着简单的动作,很多人动作还是不到位,那等于白练,下面,为你指出划船运动6个错误动作。

 

划船器锻炼,坐好,抓好手柄向后拉就对了,是不是?

如果你这样想,那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。

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下面是划船器锻炼最常见的6个错误!现在就干掉它们!

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。

新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。

一般而言,做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

舒华高端商用电磁控划船器 

 

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。

向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

 

3、没有保护好下背

做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,你应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。


4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。


5、从不调整握姿

许多人喜欢这样做,只需一个小动作,但只练习同一个姿势来锻炼效果不是很明显。

你应该尝试宽握,这样你可以更有效地锻炼背阔肌。让你的肌肉更加平衡。

 

此外,正反握也能改变锻炼效果。我们都知道,锻炼一段时间后,身体就会进入“舒适区”,调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。

6、肩胛太高

用划船器锻炼时,肩膀也是可以调整的位置。

有意识将肩膀下压,这个动作瞬间就会有不一样的感受。


正确的划船器的训练动作

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正坐,两脚踩住前方踏板,膝微屈,两手握住“三角形”手柄,双肩前伸,上体稍前倾,伸展背部,以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制住还原。

 


(众强专卖http://www.winfit.cn/)


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