女人没钱去健身房或锻炼身体，如果有一种可以在家中轻松使用的健身器材那就好了。
可以告诉你女孩，这里有一种方法，你只需要根弹力带就可以进行全身训练。
弹力带有以下优点：
你可以选择不同角度的阻力，不像哑铃，只能垂直向下的重力；
孤立性刺激对肌肉的效果比哑铃更强大；
由于不稳定，核心肌群可以训练。
它可以用来解除徒手运动的困难；
它的弹性特性有助于训练肌肉的峰值收缩。
它很便宜，携带方便。
各种好的，弹性带的训练也是根据其优点设计的。
弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些不再重复，网上可以找到相应的教程，这篇教学将弹力带的特性充分利用可以训练到人体各部位肌肉。
一、背部训练：
单臂划船
俯卧下拉
窄握划船
俯身下拉
这四种经典器械背部训练动作可以用弹力带代替，特别是右下两个下拉，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部肌肉会在动作初期被激活，肌肉力量更为明显。但请注意，手臂必须平行于地面。
PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。
引体向上辅助
前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。
所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。
二、胸部训练
反握推胸
反握夹胸
之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。
转身出拳（单臂夹胸）
这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。
弹力带俯卧撑
这是正常的俯卧撑不一样。这对提高力量很有帮助。但这个动作一定要穿衣服去做，否则会痛得厉害。推荐男生训练这个动作，训练效果很明显。
三、肩部训练
提拉
健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。
练习肩部肌肉对保持体态有很好的作用，可以纠正溜肩，还能防止因为单肩包造成的高低肩。
开合平举
这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。
面拉（face pull）
锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。
四、臀部、腿部
各种后踢腿
臀部顶峰收缩的感觉特别好。臀部顶峰收缩的感觉特别好。
各种臀桥
左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。
各种蹲
左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌
五、腹肌
卷腹
仰卧交替抬腿
两头起
鸟式伸展(bird dog)
许多人不知道弹力带是腹部肌肉最合适的装备之一。事实上，在竞技体育领域，弹力带也用于核心训练。这四个简单的动作能使腹部肌肉远超自我燃烧感的训练，不妨试一试。
有好有坏。弹力带不是完美的东西，它的弹性性质完全不同于我们在生活和运动中遇到的阻力形式。如果你只练松紧带，你的绝对力量和爆发力就会受到限制，瓶颈很快就会出现。因此，弹力带应与传统力量训练和自我训练相结合，取长补短。
弹力带适合初学者使用。随着训练水平的提高和力量的提高，有必要到专业体育馆进行专业训练。
力量训练可以通过弹性来完成，有氧运动可以通过跳绳或有氧运动来完成，这样在家里就能解决力量和氧的问题。
