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如何有效练腹肌,别只知道仰卧起坐

作者:众强  最后修改时间:2022-04-14 16:42:19  浏览次数:1186

男士的健身计划中,腹肌练习是必须的。虽然现在有很多健身房,但锻炼的时间不多。为了锻炼你的腹肌,除了我们已经习惯做的仰卧起坐之外,还有很多简单的动作可以让你锻炼,而不是无聊和单调的仰卧,因为仰卧腹肌边缘块的肌肉有些是训练不到的。

 

以下是一些简单而实用的腹肌训练动作,可以在没有任何器材的情况下进行。

 

  1,健身球plank

 

将健身球放在身后,四肢着地,肩膀位于手掌正上方,收腹抬起一腿放在健身球上,然后另一条腿,当身体和地面保持平行成直线,臀部不下沉或拱起来。收紧核心肌肉群,保持一段时间的姿势,然后慢慢一次放下一腿回到地面。重复进行动作。

 

  2. 仰卧交叉

 

  平躺在地面上,双膝曲起和身体成九十度,大小腿也成直角,双臂伸直上举,下背部用力贴紧地面,核心肌群用力。

 

慢慢放低并且伸直右腿和左臂,但是均需和地面保持一定的距离——手臂朝向头顶。在这个过程中背是不要离开地面。当你的手和脚处于最低点时暂停,然后腹部用力,慢慢地让手和脚回到你的起始位置。在另一侧重复一遍。

 

  3. 登山动作

 

  双臂撑直,进行高plank,肩膀要放在手腕和手肘的正上方,双脚分开差不多臀部宽度,脚掌着地,后跟到脑袋成一直线。

 

慢慢向胸前方向屈起一侧膝盖,其间身体要保持挺直,臀部不要向上拱起。在膝盖顶部停顿,然后伸直回到起始位置,然后用另一只脚重复。

 

  4. 交替成V

 

平躺在地上,双脚伸直,身体保持直线,背部紧贴地面,收紧腹部肌肉,保持身体平直。你的手和脚离开地面。这是准备动作。

 

  抬起右脚和左臂,扭转身体让手掌接触脚趾。其间,手臂和脚不能弯曲。

 

  然后回到起始位置,让相对的一侧重复本动作。

 

  5. 船式扭转

 

  坐在地面上,双脚向上抬起,屈膝并拢,双臂各持哑铃一端置于胸前,以腹部力量保持平衡。

 

  向右转动身体,直到你的右臂接触到你右后方的地面,再回转到起始位置,向另一侧转动,重复本动作。

 


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