(石头姐和高司令的背影镇楼)
如果你还在健身圈里大秀马甲线、A4腰神马的，那就太太太out了!如今是无背沟不女神，据说世界上只有3%的人有背沟，她们才是让男神垂涎三尺的的真女神……
性感看A4腰，丰满的事业线，翘臀，马甲线~Whatever，性感风向标已向后移，乳沟都不及一条背沟来得性感!不如靠背沟来一次完美背杀!
一、背沟是什么?
在专业术语上，后沟是脊柱沟，又称美人沟。这是脊椎和背部的背面。有些人天生就有背槽形成的一个微妙和光滑的差距，但他们不可能通过训练形成。这主要取决于脊柱两侧的脊椎肌肉，脊椎越宽，后面的沟越明显。
二、展现出美美的背沟需要什么?
1.不太厚的背部皮脂。说人话就是不能太胖，虎背熊腰真的不会有背沟的；
2.足够的竖脊肌围度。有人觉得瘦就能有背沟，其实这是常见的误区。归根到底，背沟是与背部肌群有关的，没有竖脊肌等肌肉的支撑，背沟也是出不来的哦!
3.合理的身体姿态。说人话就是不能含胸驼背，身姿需要挺拔中立。
看下图暴瘦的佟丽娅，太瘦就只有脊柱，没有沟了……
三、背沟怎么练?
1. 全身减脂：有氧训练
大多数的女孩都有脂肪背，前面看起来什么也没有，而一侧看被慷慨的背部吓坏了。背部的肉在镜子里看不见，但它真的毁了这个人的身材！不仅是脂肪依然强劲。所以练背沟的第一步是减去背部多余的脂肪。先通过有氧减脂——步行，慢跑，爬山，游泳，骑自行车，有氧运动，瑜伽等等。
2. 背部针对性减脂：高位下拉
当然，也需要专门针对背部进行减脂锻炼。常用的锻炼动作有「高位下拉」。这种练法非常适合背部脂肪较多的MM，可以针对性的消除背部中间的脂肪。
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。
注意事项：
每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
3. 锻炼竖脊肌：屈腿硬拉
屈腿硬拉是练背后沟的一种很好的方法。这是一种负重运动，用来锻炼下背部、竖脊肌，但强度大。建议在有一定的健身基础后进行练习。传统的硬拉训练是使用杠铃，但女孩可以降低强度时，也可以用大重量的哑铃。
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰。腰背要绷紧，否则容易损伤腰椎。
一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。
这些练习动作可以帮助你锻炼你的竖脊肌，帮助你摆脱驼背的坏习惯，帮助你纠正你的姿势。因此，健身不能懒，我们必须把动作做标准了。
最后，应该强调的是，一个好身材是要坚持自己的，锻炼不应该是两三天的热情。夏天来了，抓紧时间去练性感的背沟，不再怕游泳了！
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